坐着跑。如同低头族会低头跑一样，久坐族也容易发生坐着跑。坐着跑是指跑步时后蹬、伸髋不充分，腿处于身体重心的前侧，整体松垮而下沉，看上去像“坐着跑”。长期坐着跑，会因为骨盆过度前倾而增加脊柱压力，出现腰痛的状况；同时，蹬伸不足，无法产生充分向前的动力，跑步效率低。

膝盖内扣跑。这种情况更多出现在女性跑者身上。先天或后天X形腿会在跑步着地时，出现膝盖内扣、髋关节过度内收的现象。这种跑姿会大大增加膝盖和小腿的压力，容易出现膝盖问题或脚踝问题，导致这些部位发生疼痛。

外八字步态跑。平时外八字走路的人，要注意自己有没有外八字脚跑步。跑步时外八字的主要原因是核心力量不足、腿部肌肉紧张，也可能是先天小腿过度外旋引起的外八字步。外八字步态跑会导致脚踝、小腿以及膝关节的异常应力作用，增加膝关节、踝关节受伤风险。

做好热身运动、维持正确跑姿，降低运动损伤

跑步虽然简单，但在跑步的过程中，膝关节需要承受较大的冲击力和压力。李辉萍表示，拥有合理跑姿的目的是耗能少、效率高、预防受伤，也就是跑得“更快、更远、不受伤”。合理的跑姿，主要包括以下几点：上半身头部保持正直，挺胸收腹，并略微前倾；正确摆臂，半握拳，拇指放松搭在食指上，不要用力拽紧拳头，屈肘90度，摆臂幅度不超过身体正中线，“前不露肘，后不露手”；控制步幅，略微前倾，步幅不要过大，着地点靠近臀部下方，着地时膝关节保持弯曲身体略微前倾，10度至15度是合理的身体前倾角度。

“正确的跑姿是技术、力量、柔韧性和协调性的完美结合，想要真正纠正并形成习惯，需要有针对性地进行力量训练和体能训练，让身体各个部位有了正确的发力感知，形成肌肉记忆，才会真正拥有自然而正确的跑步姿势。”李辉萍说，比如臀部肌肉锻炼，臀大肌是跑步重要的动力来源，可以拉紧阔筋膜。同时，臀中肌可以帮助限制膝关节内扣，防止对侧骨盆下沉。而臀大肌和阔筋膜张肌，通过髂胫束连接到膝盖，提供膝关节旋转的侧面控制。

此外，为了降低运动性损伤的发生风险，跑步前后需注意这些事项：

跑步前的准备。选择合适的运动鞋、运动服等运动装备；坚持热身运动，做一些脚踝、髋关节、手腕与肩膀的旋转动作以及原地慢跑等，热身运动至少持续5分钟至10分钟，直到轻微出汗为止。

跑步中的监护。跑步过程中将运动强度控制在最大心率的40%至75%之间（最大心率=220-年龄）。

跑步后的恢复。跑步结束后的缓和运动与热身一样重要，可帮助身体恢复到跑步前的状态，让心跳降回原本的速度，同时促进肌肉废弃物（如乳酸）的代谢，促进身体的修复，帮助减少肌肉酸痛的发生。这一环节通常包括5分钟至10分钟的温和慢跑或行走，以及下肢肌肉的静态拉伸。

（来源：长沙晚报）