有研究表明，增加全谷物或谷物纤维摄入，对预防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖具有潜在的益处。但这里所指的粗粮，是未经精加工的谷物，与精米、白面等细粮相对应，一般包括全谷物、杂豆和薯类。相较于细粮，粗粮通常能提供更多的维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，其血糖生成指数往往较低。

其实，不少消费者购买的不是“货真价实”的粗粮。例如，粗粮糊糊，由于豆类、谷类口感太实，打成糊之后会变得好喝，被作为一种食疗、养生好物推荐，但这种方法会使粗粮容易消化、吸收，提高了食物的升糖指数，对血糖并不友好。

许多减肥人士晒出的减肥食谱中，经常能看到全麦面包的影子。其实，市面上大多是假全麦面包。如果全麦面包的配料表中排第一的不是全麦粉，而是小麦粉，甚至有一长串黄油、酵母、食品添加剂等，就与全麦面包不符。

全麦面包是指用没有去掉外面麸皮和胚芽的全麦面粉制作的面包，和精白面粉（即麦粒去掉麸皮胚芽）制作的面包有区别。

“所以，购买粗粮一定要学会看配料表。”王端介绍，粗粮的配料表越简单干净越好，如果添加了糖、油，或者经过了多次加工，还有一大串的添加剂，最好赶紧放下。

大家容易买到的伪粗粮除了合成麦片、粗粮糊糊、全麦面包，还有膨化粗粮（燕麦酥等）、粗粮饼干、粗粮馒头等。如果想要购买到真粗粮，要看配料表中排名第一的是全麦、燕麦等全谷物，没有或尽量少添加糖和油，没有进行过度加工等。

食用粗粮有更多打开方式

为什么市场上有这么多的伪粗粮，很大一部分原因是粗粮的口感不佳。例如，真正的全麦面包口感粗糙还带点酸味，没有加工的燕麦片味道寡淡……因此，要想充分利用粗粮的营养价值，可以寻求更多样和科学的食用方法。

想要提升粗粮的口感，尤其是对于初次尝试粗粮的人群而言，建议从小分量开始，逐渐增加粗粮的比例；使用豆浆机煮五谷豆浆，通过电饭煲煲制杂粮粥，都能制作出口感更佳的粗粮食品；添加天然食材如黑芝麻粉、葡萄干调味，既可提升风味，也能避免额外糖分的摄入。例如，纯燕麦片中添加葡萄干和牛奶，可以大大改善口感。

“只要每周吃一次粗粮，对于健康就能起到帮助。”王端介绍，粗粮吃得过多也会产生一些健康问题，比如对肠胃功能的影响。如果一次性把细粮全部换成粗粮，就会给肠胃造成较大负担，特别是对于老人、小孩或者肠胃功能较弱的人，很可能消化不良，引起腹胀和食欲减退。此外，过多的粗粮可能会减缓胃的排空速度，增加食物在胃中的停留时间，从而引发胃酸反流，损害食管黏膜。

《中国居民膳食指南》明确，成年人每天要摄入的谷物量为200克至300克，全谷物和杂豆类为50克至150克，薯类为50克至100克。王端表示，粗粮和细粮相结合，形成均衡的饮食结构。日常饮食中，粗粮所占比例控制在四分之一到三分之一，或者每周单独食用两次粗粮，同时确保蛋白质、脂肪、维生素和矿物质的平衡摄入。 （来源：长沙晚报）