■杉柠

《5%的改变》一书由四川文艺出版社出版，著名心理咨询师李松蔚老师编写。该书精选了他在微信公众平台征集读者问题，回复并记录读者反馈结果的44个经典案例。本书囊括自我、原生家庭、工作与理想、亲密关系、人际关系五大部分，既是一本建议之书，也是一本“行动之书”。

用“5%的改变”将自己拉出惯性。作者指出我们认为改变很难的思维误区：我们想要一蹴而就的100%的改变。太大的改变会让人恐惧、难受，维持现状又会痛苦。因此，作者提出一项挑战：尝试新的行动，用恰到好处且不易察觉的“刺激”，将自己拉出惯性。

本书有助于提升自我觉察力，掌握人生主动权。书中，作者提供了两种提升觉察力的方法： 一是以旁观者身份与内心的自我进行对话，觉察内心的矛盾与冲突，此外，对脑海中浮现的否定性声音，还可以尝试“按下暂停键”；二是在生活中有意识地观察、记录“问题”是如何发生的，当我们带着“好奇心”去觉察时，可以明确意识到自己是在做选择的，而且任何时候选择权都在自己手里。作者还谈到，对于长期困扰我们的内在声音和信念，我们要在一日一日的“磨”中，给自己足够的爱和耐心。

深度共情与尊重是5%改变起效的重要基础。作者根据读者反馈的结果体会到“有效的干预都建立在深刻的尊重之上”。面对一位患有严重糖尿病但又嗜好美食的来信者，作者肯定了她“艰难地保持对生命的热爱，不惜以生命为代价”的内心需要。此外，他在建议她“研制低糖的、同时满足食欲的食谱”时还询问道：“我不知道你会不会觉得做这样的事有意义”，并将建议转向“可以造福更多的控糖者”视角。最终，读者觉察到控制不住地进食是因为内心的恐惧情绪，后来，她通过减少碳水摄入、与他人分享美食、正视想吃的欲望等措施有效改善了身心状态。

每天用1小时“放下‘不甘心’”的感觉。书中有读者说自己“每天都被强烈的挫败、内疚和虚无包围，陷入无法停止思考的‘我执’状态”。作者建议其在七天中每天花1小时“放下不甘心”的感觉，结果读者理解为作者在“劝他放下”，于是，产生了阻抗。复盘总结时，作者说，如果再来一次，他会表达得更明确：“不要放下。保持住你的痛苦。”这种“反其道而行之”的策略，也是森田疗法中的“允许”之法。

以“小行动”启动“正循环”。书中谈到“最小启动按钮”一词：为了让平时的改变练习操作起来简单易行，设置一个触手可及的启动触发。对此，想到我平时经常买一些书忘了读，有的连包装塑封都没拆，下次遇到喜欢的又会购买一批，导致“买书如山倒，读书如抽丝”的困境，甚至还出现书买重了的情况。于是，我为自己设计了一个阅读启动按钮：将所有未拆封的书挪至书架第一层显眼位置，拆掉塑封。此后，我开启了“少买书，多读书”的生活模式。

行动让人的状态变好，状态变好又带来更多积极行动。我们一旦开始做事，就走上了减少内耗的道路。因此，困境中，我们不妨向前一“小”步，开创人生新可能。